元気な骨作りは今のうち／３０代が大事／カルシウム＋ビタミンD／ビタミンK
2017/03/17
はじめに
先日、歯の治療で、インプラントを勧められました。
でも、中高年になると、実はいろいろ問題もあるということも聞きました。
その理由は、顎の骨がちゃんとしているか、骨の質にあるそうです。
インプラントは顎の骨に人工の歯をねじ込むからです。
一般に、年齢を重ねるにつれて、骨が弱くなるのが普通です。
私の場合は、現状まだ顎の骨は大丈夫そう（X線で見る限り）ということです。でも、そろそろ気をつけないといけない時期になっているようです。
時を前後して、知人で私より少し年上の人が、「歩けなくなって急に入院」しました。
腰痛と思っていたら、実は運動器疾患（ロコモーティブシンドローム）ということでした。
とても元気な人で、お遍路さんとか、長い距離を歩く趣味を持っていた人だったので、大変ショックを受けました。
この運動器疾患は、通称ロコモと呼ばれていて、他に病気がないのに、健康で活動的な生活が奪われる要因となります。
ロコモの原因の一つが、骨粗鬆症（こつそしょうしょう）です。
幸い、私の場合は、ここ10年くらいの生活で、骨に対して良い食事の内容だったのか、骨はまだ大丈夫なようです。
元気な骨をどうやって作っていくのか、シニアは、生活、食事、全体に気をつけないといけません。
骨量が減り始める前に、若いうちから、生活を変えていかないと間に合わないかも。
体全体の骨を強くする生活を、私の経験と、歯医者さんからいろいろ教わった話を含めて、少し調べて、まとめてみました。
骨は元気の基盤
元気に動けなくなる、ロコモを引き起こす大きな要因、というか、ロコモの一部となっている症状が骨粗鬆症です。
骨の構造がスカスカになってしまうもので、およそ日本では1280万人いるということです。
そのうち、女性が980万人、男性が300万人ですから、圧倒的に女性が多いことはよく知られています。
骨粗鬆症になると、骨折しやすくなり、それが元で介護状態になったり、健康で元気な生活から遠ざかってしまいます。
生涯を通じた骨の戦略
整形外科の先生によると、シニアーになってからの対策よりも効果があるのが、「３０代までに、生涯骨密度を最大化する」です。これが一番の効率的な方法です。
最高の骨密度を若いうちに作っておけば、年をとってから下がっても、なお十分高い密度を維持できるからです。
若い人こそ、骨作りです。
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もちろん、残念ながら、すでにシニアになった方も、年をとってからでも、骨密度を高められるので、まだ間に合います。
どうしたら、元気な骨を保つことができるか？
なんといっても日常の食事と、そして適度な運動が一番と思います。
食生活から見てみましょう。
まず、カルシウムですが、、
食生活で気をつけることは、カルシウムを摂ることはもちろん、カルシウムの吸収を促進することが重要です。
実際、日本人の食事でカルシウムは足りていないと言われています。
国が提唱する、１日当たりのカルシウム摂取量は、成人女性650ミリグラム、男性６５０〜８００ミリフラムに対して、実際の平均摂取量は490ミリグラムということです。
体のカルシウム濃度が少なくなると、骨からカルシウムが溶け出してしまうので、骨がスカスカになっていきます。
カルシウムの多い食品
カルシウムの宝庫は、乳製品、骨ごと食べる魚、殻を食べるエビ、葉物です。
意外なところは、油揚げ、厚揚げという豆腐類がカルシウムが多いです。
牛乳、チーズなどの乳製品、豆腐などの豆製品、うるめ鰯の丸干し、干しエビなどの魚製品、カブの葉、大根の葉、小松菜、チンゲン菜、切り干し大根、などの野菜類、を摂取することで、かなりカルシウムをいただくことができます。
食品100g当たりのカルシウムの含有量 単位:mg
| 桜えび | 690 | いわしの油漬 | 350 |
| プロセスチーズ | 630 | ししゃも | 350 |
| しらす干し(半乾燥) | 520 | 油揚げ | 300 |
| いかなご | 500 | パセリ | 290 |
| あゆ(天然/焼) | 480 | かぶの葉のぬか漬 | 280 |
| カマンベールチーズ | 460 | がんもどき | 270 |
| わかさぎ | 450 | モロヘイヤ | 260 |
| いわしの丸干 | 440 | さばの水煮缶 | 260 |
| 厚揚げ | 240 | きょう菜の塩漬 | 200 |
| バジル | 240 | かぶの葉 | 190 |
| しそ | 230 | このしろ(生) | 190 |
| だいこんの葉 | 220 | めざし | 180 |
| ケール | 220 | ほっけ(開き) | 160 |
| つまみ菜 | 210 | からし菜漬け | 150 |
| きょうな(生) | 210 | みそ(豆みそ) | 150 |
| しらす干し | 210 | 小松菜 | 150 |
乾きものの場合 100g当たりのカルシウムの含有量 単位:mg
| 干しえび | 7,100 |
| 煮干し | 2,200 |
| 桜えびの素干し | 2,000 |
| えびの佃煮 | 1,800 |
| ひじき(乾) | 1,400 |
| えんどう豆(塩豆) | 1,300 |
| パルメザンチーズ | 1,300 |
| ごま | 1,200 |
（出典：http://www.eiyoukeisan.com/calorie/nut_list/calcium.html）
ただし、上の乾きものの場合は、100gを食べるのはかなり大量になります。
通常の食事で摂取できるのは、この１／１０程度と考えてください。
牛乳が好きで、毎日飲んだりできる人、魚をたくさん摂取できる人はいいのですが、食事だけでカルシウムを十分に摂取するのが難しい人も多いのが実情です。
その場合は、少し「栄養機能食品」を使うのもいいと思われます。
カルシウム剤は、日本では約100年の歴史があるそうです。
日本で最初にカルシウム剤を製造したのは1911年で、ワダカルシウムという会社だそうです。
カルシウム剤は最初は需要が低かったようですが、今や、サプリメントとして、カルシウムだけでなく、コラーゲンや各種ビタミンなどを含んだ総合的な商品がたくさん出ています。
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カルシウムをたくさん摂取しても、それが吸収されないと意味がない
元気な骨を作るには、カルシウムが吸収されないと意味がありません。
それには、ビタミンDとビタミンKを一緒に摂取すると良いとされています。
ビタミンDの働き
腸からのカルシウムの吸収をよくするのがビタミンDです。
骨粗鬆症を防ぐためには、ビタミンDは１日１０〜２０マイクログラム程度を摂取することが望ましいということです。
ところが日本人の平均摂取量は7.6マイクログラムであり、少し不足気味ですね。
下の表で見るように、ビタミンDは、特に魚に多く含まれます。
その他、キノコ類ではキクラゲが優れています。
よく使われる食材の、干し椎茸で換算すると、約６個分で１日の摂取量ということです。
干し椎茸だけでは、毎日食べるには無理がありますね。
食品100g当たりのビタミンDの含有量 単位:μg
| 食品名 | μg |
| あんこうのきも | 110 |
| いわし(みりん干) | 53 |
| いわし(丸干) | 50 |
| たたみいわし | 50 |
| 身欠きにしん | 50 |
| しらす干し | 46 |
| かわはぎ | 43 |
| スモークサーモン | 28 |
| 塩さけ | 23 |
| さけ(生) | 22 |
| にしん | 22 |
| いかなご | 21 |
| うなぎ(かば焼) | 19 |
| さんま | 19 |
| 煮干し | 18 |
| ひらめ | 18 |
| まぐろ(脂身) | 18 |
| すじこ | 47 |
| いくら | 44 |
| いかなごの佃煮 | 23 |
| 数の子 | 17 |
| たらこ | 10 |
| きくらげ(乾) | 440 |
| 干ししいたけ（乾） | 17 |
（出典：http://www.eiyoukeisan.com/calorie/nut_list/vitamin_d.html）
ビタミンKの働き
ビタミンKは、カルシウムの骨への沈着を助ける働きがあるということです。
推奨される摂取量は、１日、２５０〜３００マイクログラムですが、日本人の平均摂取量は１５４マイクログラムです。不足分は約１００マイクログラム。
食品でいうと、納豆１／２パックくらいです。
ひきわり納豆に多く含まれます。
その他に、青菜類にはたくさん含まれているのです。
食品100g当たりのビタミンKの含有量（マイクログラム）
| ひきわり納豆 | 930 | かぶ(葉) | 370 |
| パセリ | 850 | おかひじき | 360 |
| しそ | 690 | つるむらさき | 350 |
| モロヘイヤ | 640 | だいこん(葉) | 340 |
| 納豆 | 600 | よもぎ | 340 |
| あしたば(生) | 500 | こまつな(ゆで) | 320 |
| しゅんぎく(ゆで) | 460 | ほうれん草(ゆで) | 320 |
| バジル | 440 | 昆布のつくだ煮 | 310 |
| つまみ菜(生) | 270 | ケール | 210 |
| ほうれん草(生) | 270 | かいわれだいこん | 200 |
| からし菜漬け | 270 | クレソン | 190 |
| かぶのぬか漬(葉) | 260 | しその実 | 190 |
| しゅんぎく(生) | 250 | にら(生) | 180 |
| なの花 | 250 | わけぎ | 170 |
| 糸みつば | 250 | サニーレタス | 160 |
| たかな漬 | 220 | せり(ゆで) | 160 |
| 抹茶(粉) | 2900 |
| わかめ(乾) | 1600 |
| せん茶の茶葉 | 1400 |
| わかめ(素干し) | 660 |
| 味付けのり | 650 |
| 焼きのり | 390 |
| ひじき(干し) | 320 |
| サラダ油 | 170 |
（水分40%未満の乾き物）
（出典：http://www.eiyoukeisan.com/calorie/nut_list/vitamin_k.html）
食事レシピのヒント
食生活の中で元気な骨を作るレシピはどんなものがあるでしょうか？
美味しく、簡単で、総合的に骨を作れる食事ができればいいですね。
カルシウムを含む食品と、これらのビタミン類を含む食品を、オイルを利用して、炒める、和えることによって、ビタミンの吸収をよくし、カルシウムを体に吸収しやすくする、手早くできるレシピが良さそうです。
カルシウムクッキングという形で、たくさんのレシピが公開されていますね。
元気シニアのブログでは、実際に作って、食べて、美味しいものを、体験記で紹介していく予定です。
関連記事予定中：元気な骨を作るレシピの体験記（ご期待）
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そして、継続して体を動かすことが重要
運動することで、骨は強くなります。
骨にかかる力が大きく、また繰り返しが多いほど骨を強くすることが、医学的にもわかっています。
年齢的な効果でいうと、若い時期の運動で骨を強くすることは、効果的です。
30才位に達する人生の最大骨量をできるだけ高めておくと、骨粗鬆症を予防することができます。
（特に女性は中学生の時の運動が最も効果があるそうです！もっと早く知りたかったですが、、）
が、シニアになってもまだ遅くありません。
整形外科の先生の説明によると、年を取っても、運動刺激が加わると、骨はその刺激に対抗するように、骨の形と強さを変える反応が起こるそうです。
逆に、運動刺激が加わらないと骨量は減少してしまいます。
毎日の継続した運動は骨量の維持と増加には不可欠なものです。
どんな運動がいいの？
骨に力が加わる方が良いと言っても、重量挙げをやるわけにもいきません。
私の個人的なお薦めは、スロージョギング（またはちょっと早足の散歩）です。
息が荒くなって、疲れるような走り方は、必要ないです。
１日３０分で十分ですので、自分が可能な範囲の速さで歩いてください。
距離でいうと、２Kmくらいでしょうか。
この程度であれば、毎日続けることができます。
お金もかかりません。
私も昨年まで、１０年間、犬の散歩で毎日３０分以上の早歩きをやってきました。
犬がいると、毎日休まずに散歩が継続できるので、犬が好きな人には、元気な骨作りのためにオススメです。
もちろん元気な筋肉作りにもオススメです。
散歩の継続には、愛犬家であれば、犬を飼うのがオススメです。
シニアでも飼える、シニアに適した犬があります。
関連記事→
継続できる運動のヒント
犬があまり得意ではない人もたくさんいます。
誰でも継続できる運動のヒントとして、オススメは、整形外科医さんが勧める体操です。
医学的に効果が認められているものです。
その体操もあまりたくさんあってはできないので、４種類の体操を紹介します。
雨で歩けない時など、家の中ですぐできますね。
１日に行う動きのセットの回数は、自分の疲れ具合を見て、少しずつ増やす方がいいでしょう。
スクワット
肩幅より少し広めに足を広げて、膝を９０度くらいまで曲げて屈伸します。
膝がつま先より前に出ないように、腰を落とします。お尻を突き出す感じです。
６回くらいを１セットとして、１日３回行います。
四股踏み
両膝を曲げて足を大きく開き、膝に手を当てます。肩幅の２倍くらい開きます。
腰を軽く落として、相撲のしこを踏むのと同じように、交互に足をゆっくりと上げます。
これをゆっくり、右足と左足を組み合わせて１セットとして、３セット、行います。
腹筋
両膝を立てて床に寝ます。
背中の半分が床から離れるように、自分のへそを見ながら頭を上げます。
これをゆっくりと、５回行います。
両手は胸に当てて行い、慣れてきたら、頭の後ろに両手を当てます。
昇降動作
１０戦とから２０センチ程度の高さの踏み台、または、２階へ上がる階段があれば、その階段の第１段差を使って、一歩ずつ上り下りをします。
右足から上がって左足も上がり、次に右足から降りて左足も降りる。
これを左右の足を入れ替えて、２階行って１セットとします。
これを１日５セット行います。
片足立ち
テーブルなどにつかまりつつ、片足を上げて、１分間そのまま維持します。
これを交互に片足ずつ行い、１日に３セットを標準とします。
継続できるかがポイント
上記の体操は、簡単ですが、多くの人が知るように
一人では継続することがなかなか難しいものです。
１）グループを作ってみんなで一緒にやる、または、
２）犬の散歩 が一番いい継続方法です。
（これは元気シニアの２０年の経験で、間違いなく言えます）
ワンちゃんがいれば、雨の日も、風の日も散歩に行きました。
二日酔いでも、頑張っていきました。
少しくらい足が痛いときでも、歩いていると治ってきたりしました。
でも、我慢しないほうがいいので、膝などが痛い方は、グルコサミン、またはグルコサミンよりも早めに効くと言われているサプリなども併用して、できる範囲で良いですが、とにかく続けると良いと思います。
サプリを摂るのもいい
サプリは飲むだけでな意味がなく、サプリのおかげで
体調を維持したり改善して、継続した運動が
できるよう助けることで初めて意味があります。
膝の痛みを取るサプリはその意味で有効ですね。
膝が痛いと、とにかく歩けませんので。
例えば、ハーバード大学で研究開発され、
グルコサミンより効くと言われている
サプリがあります。
痛いのを我慢しない！！【快気節】
私が飲んでいるものの中では、
これは効いている感じがします。
まとめ
食事でカルシウムと吸収を助けるビタミンを美味しく食べて、適度な歩きを続けて、元気な骨をつくりましょう。
加齢とともに弱くなる骨ですが、運動と食事で元気を保つことができます。
まだ若いと言われているうちに、準備を始めたほうが効果が高いです。
歳をとってからでも遅くはありません。
若い人も、３０歳前に骨を強くしておくと、後で大きく効いてきます。
サプリで安心しないで、サプリは運動を継続するためにあるということを忘れないでください。
みなさん頑張りましょう。
最後までおつき合いいただき、ありがとうございます。
元気シニア
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