コレステロール 8週間で４割減少 維持 実践した結果
2021/06/25
実際の体験です
悪玉コレステロールを８週間で約4割減少させることができました。
やったことは、大したことではなく誰にでもできる簡単なことです。
実行したことを自分の体験とともにまとめておきます。
はじめに
私は５０歳くらいから、健康診断のたびに、毎年悪玉コレステロール値（LDL)が高くなっていると指摘され続けて来ました。
健康指導の看護師さんから、野菜を増やして、運動をするように、一駅前に電車を降りて歩くとか、具体的なサジェスチョンもいくつかもらいました。
自分では、食生活でも、運動でも、そのサジェスチョンを理解して、なるべく守って頑張っているつもりでした。
（後から気付くのですが、実は全然やり方が甘くて、継続性が足りなかった）
そして、特に何も自覚症状もないので、毎年数値は上昇して行ったのです。
しかし、６０歳に入った時に、体の異常となって出現しました。
駅の階段を駆け上がった時に、胸がギュッと締め付けられる苦しさを感じるようになったのです。
それをきっかけに、病院に行き、狭心症と診断されました。
検査をしたところ、3mmくらいの太さの冠動脈が、細くなって流れにくくなっているということでした。
そこで、手首の動脈から冠動脈にステントという金属の管を入れる手術を受けました。
これによって、詰まっている血管の流れを良くすることができるのですが、問題はその後の経過です。
悪玉コレステロール値を改善しないと、またいずれ血管が詰まってしまいます。
そこで、ステントを入れる手術の入院をきっかけに、本気で生活パターンを変えることにしました。
変化 Before/After
手術を受ける前、手術の２ヶ月後、約１年後の数値の変化を見てみましょう。
これらは、病院に行って血液検査をした結果です。
生活パターンの変更を意識してから２ヶ月の間で、悪玉コレステロールが４０パーセントくらい減少していることがわかります。
同様に、中性脂肪、体重、血圧も減少しています。
約６Kgのダイエットにも成功したことになります。
実はウェストが７cmほど細くなりました。
ちなみに私の身長は173cmです。
| 項目 | 2012/06 | 2013/07末
手術の１週間前 |
2013/10始め
手術の２ヶ月後 |
2014/10 |
| 善玉コレステロール(HDL) | 69 mg/dl | 67 mg/dl | 65 mg/dl | 64 mg/dl |
| 悪玉コレステロール(LDL) | 149 mg/dl | 146 mg/dl | 80 mg/dl | 82 mg/dl |
| 中性脂肪(TD) | 73 mg/dl | 127 mg/dl | 55 mg/dl | 69 mg/dl |
| 体重 | 73 Kg | 73 Kg | 67 Kg | 65 Kg |
| 血圧 | 140-90 | 133-90 | 110-70 | 120-80 |
なお、2013年の８月始めに冠動脈のステント手術による３日間の入院生活が入っています。
実際に、何をやったのか？
2013年８月の入院の直前、146mg/dlあった悪玉コレステロールが、３ヶ月で80mg/dlまで下がり、その後もそのレベルを維持したわけですが、何をやって来たのか。
ステント手術をした病院の栄養士の方の指導、医師の指導、ネットでのコレステロール減少の記事を参考に、自分でできる範囲でやりました。
悪玉コレステロールを減らす手段はたくさんありますが、やったことは誰でもできる普通のことで、特別なことはありません。
少なくとも２年以上は継続して行いましたが、この”継続して行うことができた”ということが重要な気がします。
コレステロール減少作戦の基本
コレステロール作戦の基本は、食事、運動、薬、サプリとなります。
本来の健康生活では、食事と運動のみでコレステロール値を制御できるのが理想です。
しかし、仕事の都合や、家庭の生活パターンの問題でどうしても食事と運動だけでは不足してしまう場合に、サプリを併用することは効果があるでしょう。
また医者の指示によって、薬を服用するということも必要になります。
食生活の基本
血液中の悪玉コレステロールを減らす食品を摂取し、中性脂肪が増えないような食事をする、ということは、当然です。
野菜の天然アミノ酸の効果、青魚の青魚に含まれるDHAとEPA効果、など様々な効果があります。
しかし、あれはダメ、これは良いとか、細かい食品の種類を気にしていると、おそらく続けることが辛くなってきます。
私の場合は、妻と一緒に朝食と、夕食は食べるのがふつうです。
食事を用意するのは、妻の役目になっていますが、私だけのために食事を別に用意することは難しいです。
細かい食材選び、レシピをコレステロール減少の視点で考えていては、ただでさえ献立を考えるのが大変なのに、準備する人はノイローゼになってしまいます。
そこで、妻と話して、大まかな基準で、ゆるくやることにしました。その方が継続すると考えたのです。
方針
- 食材選びでは、コレステロールに良い食事に心がけるが、日々の食材はあまり気にしない。旬の美味しいものを食べる方が大事と考える。
- 食事の量は副菜６０グラムを基本とする。（自分で制御して、お腹いっぱい食べないようにする）
- 味加減を工夫し、できる限り減塩にする。
方針２、３の理由は、後ほど解説しますが、病院に入院中の食事に衝撃を受けて、見習おうとしたものです。
食材選び
(1) 野菜の力
もともと野菜は好きな方だったので、特に朝食は野菜中心にしました。
朝食の野菜は、キャベツ、ブロッコリー、人参、トマト、カイワレなんかが中心になってきます。
キャベツとブロッコリーは特に、SMCSと言われる天然アミノ酸が豊富で、悪玉コレステロールを減らすとされています。
一方、トマトも必ず入れておきますが、トマトに含まれるリコピンには善玉コレステロールを増やす効果があるとされています。
その他にも、様々な種類の季節の野菜を入れて、大きなボールにいっぱい、毎朝、二人でたいらげます。
サラダには、酢が多く含まれた、割と酸っぱいドレッシングを好んでかけます。
酢に含まれる酢酸は、クエン酸になり、中性脂肪を燃焼させ、悪玉コレステロールを減らす効果があります。
<典型的な朝食>
野菜サラダを大きなボールに一つ（またはタジン鍋で蒸して温野菜サラダ）、ヨーグルト、コーヒー、ハム、トースト１枚、果物、というのが典型的な朝ごはんになります。
果物のビタミンCは、毎日少しでも食べることで、コレステロールを胆汁酸へ変化させて体外へ排出することを助けます。
コーヒーはゆっくり自分で豆から挽いて入れます。
ちなみに、コーヒーは抗酸化物質であるポリフェノールが含まれるので、ポリフェノールが酸化することで、悪玉コレステロールの酸化を防ぎ、悪玉コレステロールを再び肝臓に戻せる状態にして、血液中の悪玉コレステロール値を減らすことができます。
(2)DHA／EPAの力
DHA/EPAは悪玉コレステロールを下げる働きがある、不飽和脂肪酸で有名ですね。
DHAとは「ドコサヘキサエン酸」の略、EPAは「エイコサペンタエン酸」の略です。
どちらも体内では生成できないので、食事で摂取しなければなりません。
DHAを多く含む食品を挙げるとイワシ、サバ、サンマなどの青魚となりますが、刺身でマグロを選ぶよりも、新鮮な青魚の刺身を選ぶことが多くなりました。
もともと、サバや、サンマは好きなので、青魚が多くても問題はありません。
その日、その季節で、美味しそうなものを食べるという感じで、ハマチだろうと、マグロだろうと、魚の種類はあまり気にしないように食べてます。
昆布やわかめも大好きなので、週に２、３回は必ず食べるようにしています。
実は、ハマチやマグロ、昆布、わかめには、EPAが多く含まれていますので、こちらも悪玉コレステロール減少には有効です。
<典型的な夕食>
私の夕食の献立の定型的な例は、野菜を入れた煮物、付け合わせ、時々納豆と豆腐を加えて、副菜としては、肉（豚、牛、鶏肉）、魚（青魚が多いがその時の旬でタコ、イカ、貝も）が交互にくる感じで、食べています。
豆腐は夕飯では、なるべく入れるようにしています。
簡単に追加できる冷奴がお薦めです。
大豆には、レシチンが含まれていますから、血液中の悪玉コレステロールを減少させることを助けます。
食事の量
実は、３日間の入院生活で、病院の食事に衝撃を受け、今まで自分がどれほど多くの量を、塩辛い味付けで食べていたのかがわかりました。
１日塩分６グラムの病院食（衝撃を受けた）
写真の食事は夕食ですが、毎食、この程度の食事で十分ということが医師から説明されました。
これと同じものを日常の生活では食べられませんが、実際に３日間の入院で食べてみて、その基本的な考えは納得できました。
写真で、左上に魚が付いていますが、量は６０gです。
野菜、煮物など全て薄味、炭水化物は白米。味噌汁はありません。
白米が塩分ゼロの主菜になっているのがポイントです。
これに衝撃を受け、またこの食事が以外と私の中で、受け入れられたので、
退院後は、食材がコレステロール減少にいいかということに加えて、大まかに、食事の量と塩分のコントロールをすることにしました。
食事の量は、自分の食べ方として制御できるので、量は、肉や魚の副菜を６０〜１００g程度しか食べないようにしました。
白米は、ごはん茶碗に軽く一杯で、どんぶりは使わない。
それまでは、お昼を食べに行っても、コッテリしたものを、しかも、ご飯大盛りで注文することが多かったのですが、（大盛り無料とかあると必ず大盛りを注文してしまう）、あまりお腹いっぱい食べないようにスタイルを変えました。
よく考えると６０歳を過ぎて代謝も少なくなっているのに、若者と対抗して食べては、余分な中性脂肪も増えるわけです。
量の制限を継続すると、なぜかその少量でも、慣れてきて大丈夫になってきます。
量を適切にコントロールすることで、有酸素運動と相まって、中性脂肪は確実に減ります。
少し夕方にお腹が減っている状態は、とても健康的に感じます。
なぜ塩分を抑えるか
そもそもの目的は、動脈硬化を減らすことです。
塩分はコレステロールを減らすこととは直接関係ないのですが、高血圧を改善します。
高血圧を防ぐことで、最終的には、動脈硬化を防ぐことに効果があります。
このため、妻にお願いして、醤油を減塩醤油に変えて、味付けを薄味にしてもらいました。
塩分を控える代わりに、出汁を効かせるなど、工夫をしてもらいました。
実際に、食生活を変えてから、運動と相まって、血圧は理想的な値に下がりました。
特に、下の血圧が７０から８０前後となりました。
家の外で食べる場合はどうするか
典型的な昼食
昼食は、外で一人で食べることが多いので、私にとっては完全に自分がコントロールできる食事です。
そこでは、塩分含有量などしっかり書いてある、コンビニや、スーパーのお惣菜またはお弁当の食材を、よく吟味して組み合わせる方が体にいいのではないか、と考え、そうしています。
定食屋、中華／ラーメン店、カレー屋さんなどにランチで行くことはほとんど無くなりました。
その代わり、デパ地下のお惣菜屋さん、スーパー、またはコンビニで、何らかのお惣菜とおにぎりというランチが増えました。
コレステロールと中性脂肪のことも考えて食材を選べるので、毎日様々な組み合わせを楽しむことができます。
量に関しても、最近はミニサイズで少量での提供もあり、控えめにいただくことができます。
夕方、少しお腹がグーッとなるくらいの空腹状態でいいのでないかと思っています。
塩分も、自分でお好みで、醤油や、味付けを変えることができるものを買うようにし、調整します。
典型的な夕食（外食）
夕食を外食する時は、全く何も制限なしで、好きなものを食べ、好きなものを飲むことにしています。
時々しかないことなので、あまり制限しないで、気分を開放します。
それでも結局、野菜中心のものや、コレステロール減少に役立つものを選んでいるような気がしますが。
量と塩分にも少し気をつけますが。
お酒
適量のお酒は、悪玉コレステロールを減らす効果があるが、飲みすぎると逆効果と言われています。
その適量とは、どのくらいの量なんでしょうか。
病院の栄養士の方と相談した結果、私の体格や、今までの酒量から勧められた適正な酒量は、以下のとおりです。
お酒はコップ２杯まで、ビールはジョッキ２杯まで、ワインはグラス２杯まで。
その他は、アルコール含有量に比例して量を加減することになります。
なお、赤ワインは、ポリフェノール効果を期待して、少し多めでもいいという、勝手な基準を作っています。
運動
運動は有酸素運動を毎日３０分以上継続する事を基準としています。
私の場合は、少し早歩きの犬の散歩を毎日行いました。
実際には、４０分くらいかけて散歩しました。
また、時々スロージョギングということで、歩くような速度で、しかし、足を上げて体が宙に上がるように、ゆっくり走ることを狙います。
スロージョギングは単に歩くよりも３倍くらいエネルギーを消費します。
したがって、１０分のスロージョギングは、３０分の歩きに相当します。
私の勧めるやり方は、スロージョギングで苦しくなったら歩く、また回復したらスロージョギングするという感じで、無理しないで継続します。
これを犬の散歩の中で、やってしまいます。
このような有酸素運動を継続するために、犬の散歩が最もおすすめなのは、雨の日も、風の日も休まないモチベーションがあるからです。
ワンちゃんのためなら、少し天気が悪くても、２日酔いでも散歩に行きますので。
薬
私の場合は、病院から処方されたリバロ錠を、１日に１錠（2mg)服用しました。
リバロはスタチン系の製剤で、肝臓でのコレステロール合成を抑える働き、すなわち、コレステロールをつくる酵素に作用してそのはたらきを抑えることで、血液中のコレステロール、特に悪玉コレステロールが下がります。
体内で作られる悪玉コレステロールを減らしてくれるもので、かなり効果があるようです。
この薬が私の場合にどの程度強力に効いているのかはわかりませんが、食事と運動に加えて総合的に効いているので、全体として極めて良いバランスかなと思います。
薬は時々飲み忘れますが、１日くらいであれば、血中濃度は急には下がらないので、全く問題ないということです。
サプリ
今回の測定期間では、私は、サプリはほとんど飲みませんでした。
人によっては野菜があまり摂取できない人など、サプリが効果的な人もいると思います。
私も最近、一時期の頑張っている時期から時間が経って、少し緩んできたのか、コレステロール数値が上がってきている感じがあります。
効き目がある程度、臨床試験でも確認されているサプリが、特定保健用食品（トクホ）として発売されており、それなりに使われているようなので、今後のために、注目しておきたいと考えています。
例えば、ブロッコリー／キャベツ由来の天然アミノ酸によるコレステロール低下を狙うサプリとか、青汁のキトサンの効果で、悪玉コレステロールを劇的に減らすサプリも注目すべきでしょう。
最近、注目しているサプリで、悪玉コレステロールを減少させるいいのがあります。
野菜100％で天然アミノ酸をベースにしているので、自然に野菜を食べることと同等ですから、非常にいいはずです。
臨床試験では3週間でLDL（悪玉）コレステロールが低下という結果も出ていますので、お薦めです。
もちろん、飲みやすく、野菜8種類+りんご&レモンで1日分の野菜不足も補えます。
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まとめ
食事、運動、薬で、標準値をオーバーして限界値にあった悪玉コレステロールを安全レベルまで下げ、それを継続することができました。
体重、血圧も下げることができました。
この間、きついトレーニングや、ダイエット食事制限は一切していません。
食事内容は普通の人が食べているものと同じで、野菜は多いですが、その他は食べたいものを食べています。
食べる量をいままで（若い時期）より減らしているのと、塩分を抑えているのが違うくらいです。
継続した有酸素運動をしていますが、激しい運動とかトレーニングは一切やっていません。
なお、昨年、犬が死んでしまって、定期的な運動ができなくなったので、新しい犬を飼うことと、サプリを少し飲むかどうか、検討中です。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
元気シニア
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